Turn a session into warm-up, intervals, and recovery your members can follow step by step.
For coachesUpdated July 2026
A description in a text box says what the session is. A structured workout says what to actually do, step by step, and your members can follow it on their phone during the session or send it to an Apple Watch. Building one takes a couple of minutes.
Where to build it
Open the Workout steps section of any training you are creating or editing, and tap Add workout steps. From there, Add step builds the session one block at a time. Steps can be reordered by dragging, removed individually, or wiped with Clear all.
The step types
Six blocks, each with its own colour so a long session stays readable at a glance:
Warm Up and Cool Down, the bookends.
Interval, the hard efforts.
Recovery, easy work between efforts.
Rest, standing still.
Repeat, a block that runs a set of steps several times over.
Setting up a step
Choose how the step ends
Every step needs an end condition: Duration (run for 8 minutes), Distance (run 400 m), or Lap button (go until the athlete presses lap). Lap button is the honest choice for anything shaped by terrain, like a hill rep.
Add a target
Pick a Target type, then set a From and To to give a range rather than a single unforgiving number. Each sport offers what suits it: a run takes a Pace, a ride takes a Speed, and a swim takes a pace per 100. Runs and rides can also take Power in watts or a Power zone. Every sport, swimming included, can take an HR zone.
The units follow your club's distance setting, which a coach picks on the club screen, so they are the same for everyone. Runs read in minutes per kilometre or per mile, rides in km/h or mph, and swims per 100 m, or per 100 yd for clubs set to Imperial (mi, yd).
Write a note
Free text on the step, for the coaching that a number cannot carry: "controlled, not flat out", "focus on turnover", "last one is the fastest". If your members export the session to an Apple Watch, these notes become the step names, as long as their iPhone runs iOS 18 or later.
Zones are numbers, not names. Power runs 1 to 7 and heart rate 1 to 5, with no labels attached. Konia never stores anyone's FTP, threshold, or max heart rate: only the zone number goes to the watch, and each member's own watch settings decide what it means. One session therefore works for a whole group of very different athletes. Note that power is not offered on swim steps, and there is no target in beats per minute, only zones.
Repeat blocks
Do not add "400 m hard" and "200 m easy" eight times each. Add a Repeat step, set Repetitions to 8, and build the two steps inside it. The session reads as one block, edits in one place, and unrolls properly when it goes to a watch.
A typical interval session ends up as four blocks: warm-up, a repeat containing effort and recovery, an optional second repeat, and a cool-down.
Swimming sessions
Swim workouts get a Pool length selector with four choices side by side: 25m, 50m, Open water, and 25yd for clubs on imperial USA units. Pick open water for a lake or sea session. The same selector appears on a multisport session as soon as one of its steps is a swim.
Each step can carry a stroke, so a mixed set reads correctly rather than as an undifferentiated block of swimming.
Multisport sessions
In a multisport workout, tag each step with its sport using Select sport: swim, bike, or run. Konia colours them accordingly, and the sequence of tags is what defines the transitions when a member sends the session to their Apple Watch.
Save it as a template
Once you have built a session you will run again, open its detail screen and choose Save as Template. Templates carry the workout steps along with the title, description, location, equipment, groups, and pool length.
Templates belong to the club, not to you, so every coach in the club can use them. Manage them from Coach Hub, under Workout Templates. Next time, start the training From a template and the whole session is there.
Tip: build your four or five standard sessions as templates in one sitting at the start of a season. Weekly planning then becomes picking a template and setting a date.
Une description dans un champ texte dit ce qu'est la séance. Une séance structurée dit quoi faire concrètement, étape par étape, et vos membres peuvent la suivre sur leur téléphone pendant l'entraînement ou l'envoyer sur une Apple Watch. En construire une prend deux minutes.
Où la construire
Ouvrez la section Étapes de la séance de n'importe quel entraînement en cours de création ou de modification, et touchez Ajouter des étapes. Ensuite, Ajouter une étape construit la séance bloc par bloc. Les étapes se réorganisent par glisser-déposer, se suppriment individuellement, ou d'un coup avec Tout effacer.
Les types d'étape
Six blocs, chacun avec sa couleur pour qu'une longue séance reste lisible d'un coup d'œil :
Échauffement et Retour au calme, le début et la fin.
Intervalle, les efforts durs.
Récupération, le travail facile entre les efforts.
Repos, à l'arrêt.
Répétition, un bloc qui enchaîne plusieurs fois un ensemble d'étapes.
Configurer une étape
Choisissez comment l'étape se termine
Chaque étape a besoin d'une condition de fin : Durée (courir 8 minutes), Distance (courir 400 m), ou Bouton lap (jusqu'à ce que l'athlète appuie). Le bouton lap est le choix honnête pour tout ce que le terrain dicte, comme une côte.
Ajoutez une cible
Choisissez un type de Cible, puis définissez un De et un À pour donner une fourchette plutôt qu'un chiffre unique et impitoyable. Chaque sport propose ce qui lui convient : la course prend une Allure, le vélo une Vitesse, et la natation une allure aux 100. La course et le vélo acceptent aussi la Puissance en watts ou une Zone de puissance. Tous les sports, natation comprise, acceptent une Zone FC.
Les unités suivent le réglage de distance de votre club, choisi par un coach depuis l'écran du club : elles sont donc les mêmes pour tout le monde. La course s'affiche en minutes par kilomètre ou par mile, le vélo en km/h ou mph, et la natation aux 100 m, ou aux 100 yd pour les clubs réglés sur Impérial (mi, yd).
Écrivez une note
Du texte libre sur l'étape, pour ce qu'un chiffre ne transmet pas : « contrôlé, pas à fond », « travaillez la fréquence », « la dernière est la plus rapide ». Si vos membres envoient la séance sur une Apple Watch, ces notes deviennent le nom des étapes, à condition que leur iPhone soit sous iOS 18 ou plus récent.
Les zones sont des numéros, pas des noms. La puissance va de 1 à 7 et la fréquence cardiaque de 1 à 5, sans aucune étiquette. Konia ne stocke ni FTP, ni seuil, ni fréquence cardiaque maximale : seul le numéro de zone part vers la montre, et ce sont les réglages de la montre de chaque membre qui décident de ce qu'il signifie. Une même séance convient donc à tout un groupe d'athlètes très différents. À noter : la puissance n'est pas proposée sur les étapes de natation, et il n'existe pas de cible en battements par minute, uniquement des zones.
Blocs de répétition
N'ajoutez pas huit fois « 400 m rapide » et « 200 m facile ». Ajoutez une étape Répétition, réglez le nombre de répétitions sur 8, et construisez les deux étapes à l'intérieur. La séance se lit comme un seul bloc, se modifie en un seul endroit, et se déroule correctement une fois envoyée sur une montre.
Une séance de fractionné typique tient en quatre blocs : échauffement, une répétition contenant effort et récupération, éventuellement une deuxième répétition, et un retour au calme.
Séances de natation
Les séances de natation ont un sélecteur Longueur du bassin proposant quatre choix côte à côte : 25m, 50m, Eau libre, et 25yd pour les clubs en unités impériales USA. Choisissez l'eau libre pour une séance en lac ou en mer. Le même sélecteur apparaît sur une séance multisport dès qu'une de ses étapes est une nage.
Chaque étape peut porter une nage, pour qu'une série mixte se lise correctement au lieu d'apparaître comme un bloc de natation indifférencié.
Séances multisport
Dans une séance multisport, associez chaque étape à son sport via Choisir le sport : natation, vélo ou course. Konia les colore en conséquence, et c'est la séquence de ces sports qui définit les transitions quand un membre envoie la séance sur son Apple Watch.
Enregistrez-la comme modèle
Une fois construite une séance que vous referez, ouvrez son écran de détail et choisissez Enregistrer comme modèle. Les modèles conservent les étapes ainsi que le titre, la description, le lieu, le matériel, les groupes et la longueur du bassin.
Les modèles appartiennent au club, pas à vous : tous les coachs du club peuvent les utiliser. Gérez-les depuis le Coach Hub, section Modèles de séance. La fois suivante, créez l'entraînement Depuis un modèle et toute la séance est déjà là.
Conseil : construisez vos quatre ou cinq séances types en une seule fois en début de saison. La planification hebdomadaire se résume ensuite à choisir un modèle et fixer une date.
La suite
Eine Beschreibung im Textfeld sagt, was die Einheit ist. Ein strukturiertes Workout sagt, was konkret zu tun ist, Schritt für Schritt, und eure Mitglieder können es während der Einheit am Handy verfolgen oder auf eine Apple Watch schicken. Eines zu bauen dauert ein paar Minuten.
Wo du es baust
Öffne den Bereich Workout-Schritte in einem Training, das du gerade anlegst oder bearbeitest, und tippe auf Workout-Schritte hinzufügen. Danach baut Schritt hinzufügen die Einheit Block für Block. Schritte lassen sich per Ziehen umsortieren, einzeln entfernen oder mit Alle löschen komplett leeren.
Die Schritttypen
Sechs Blöcke, jeder mit eigener Farbe, damit auch eine lange Einheit auf einen Blick lesbar bleibt:
Aufwärmen und Auslaufen, Anfang und Ende.
Intervall, die harten Belastungen.
Erholung, lockeres Laufen zwischen den Belastungen.
Pause, im Stehen.
Wiederholung, ein Block, der mehrere Schritte mehrfach durchläuft.
Einen Schritt einrichten
Lege fest, wie der Schritt endet
Jeder Schritt braucht eine Endbedingung: Dauer (8 Minuten laufen), Distanz (400 m laufen) oder Lap-Taste (bis die Athletin oder der Athlet drückt). Die Lap-Taste ist die ehrliche Wahl für alles, was das Gelände vorgibt, etwa Bergsprints.
Vorgabe ergänzen
Wähl einen Typ unter Vorgabe und setz dann ein Von und ein Bis, damit es ein Bereich ist und keine einzelne, gnadenlose Zahl. Jede Sportart bietet, was zu ihr passt: Laufen nimmt eine Pace, Rad eine Geschwindigkeit, Schwimmen eine Pace pro 100. Laufen und Rad nehmen zusätzlich Leistung in Watt oder eine Leistungszone. Jede Sportart, Schwimmen eingeschlossen, nimmt eine HF-Zone.
Die Einheiten folgen der Distanzeinstellung eures Vereins, die ein Coach im Vereins-Bildschirm wählt, und sind damit für alle gleich. Laufen erscheint in Minuten pro Kilometer oder pro Meile, Rad in km/h oder mph, Schwimmen pro 100 m, oder pro 100 yd bei Vereinen mit Imperial (mi, yd).
Schreib eine Notiz
Freier Text am Schritt, für das Coaching, das eine Zahl nicht transportiert: „kontrolliert, nicht volle Kanne", „auf die Frequenz achten", „der letzte ist der schnellste". Wenn deine Mitglieder die Einheit auf eine Apple Watch schicken, werden diese Notizen zu den Namen der Schritte, sofern ihr iPhone iOS 18 oder neuer nutzt.
Zonen sind Nummern, keine Namen. Leistung geht von 1 bis 7 und Herzfrequenz von 1 bis 5, ganz ohne Bezeichnungen. Konia speichert weder FTP noch Schwelle noch maximale Herzfrequenz: nur die Zonennummer geht an die Uhr, und die Einstellungen der Uhr jedes Mitglieds entscheiden, was sie bedeutet. Eine Einheit passt so für eine ganze Gruppe sehr unterschiedlicher Athleten. Zu beachten: Leistung wird bei Schwimmschritten nicht angeboten, und eine Vorgabe in Schlägen pro Minute gibt es nicht, nur Zonen.
Wiederholungsblöcke
Füge nicht acht Mal „400 m schnell" und „200 m locker" ein. Nimm einen Schritt Wiederholung, stell die Wiederholungen auf 8 und bau die beiden Schritte darin. Die Einheit liest sich als ein Block, wird an einer Stelle bearbeitet und rollt sich auf der Uhr korrekt aus.
Eine typische Intervalleinheit besteht am Ende aus vier Blöcken: Aufwärmen, eine Wiederholung mit Belastung und Erholung, optional eine zweite Wiederholung, und Auslaufen.
Schwimmeinheiten
Schwimm-Workouts bekommen eine Auswahl Beckenlänge mit vier Optionen nebeneinander: 25m, 50m, Freiwasser und 25yd für Vereine mit imperialen USA-Einheiten. Nimm Freiwasser für eine Einheit im See oder Meer. Dieselbe Auswahl erscheint bei einer Multisport-Einheit, sobald einer ihrer Schritte Schwimmen ist.
Jeder Schritt kann eine Lage tragen, damit sich eine gemischte Serie richtig liest und nicht als undifferenzierter Schwimmblock.
Multisport-Einheiten
In einem Multisport-Workout kennzeichnest du jeden Schritt über Sportart wählen mit seiner Sportart: Schwimmen, Rad oder Laufen. Konia färbt sie entsprechend, und genau diese Reihenfolge definiert die Wechsel, wenn ein Mitglied die Einheit auf seine Apple Watch schickt.
Als Vorlage speichern
Wenn du eine Einheit gebaut hast, die du wieder machen wirst, öffne ihre Detailseite und wähle Als Vorlage speichern. Vorlagen behalten die Workout-Schritte samt Titel, Beschreibung, Ort, Ausrüstung, Gruppen und Beckenlänge.
Vorlagen gehören dem Verein, nicht dir, also können alle Coaches im Verein sie nutzen. Verwalte sie im Coach Hub unter Workout-Vorlagen. Beim nächsten Mal legst du das Training aus einer Vorlage an und die ganze Einheit steht schon.
Tipp: Bau deine vier oder fünf Standardeinheiten zu Saisonbeginn in einem Rutsch als Vorlagen. Die Wochenplanung besteht danach nur noch darin, eine Vorlage zu wählen und ein Datum zu setzen.
Als Nächstes
Ready to give your club a home?
Download Konia today, it is free, and bring your club together.
